O Guia de Hidratação do Atleta de Endurance

Como a Hidratação Inadequada Afeta o Desempenho em Provas de Resistência

Todos sabemos que a “desidratação é prejudicial”, mas nem todos os atletas percebem a verdadeira dimensão dos seus efeitos nocivos. Além de aumentar o risco de insolação, a desidratação pode comprometer o desempenho atlético das seguintes formas:

1. Redução do Fluxo Sanguíneo para os Músculos
   A desidratação reduz a quantidade de sangue enviada para os músculos, o que significa que estes recebem menos oxigénio e nutrientes essenciais para o desempenho.
2. Transpiração Prejudicada
   Durante exercícios intensos, o corpo gera uma enorme quantidade de calor. A transpiração é o mecanismo natural de arrefecimento, mas, com a desidratação, este processo torna-se ineficiente. O resultado é um aumento da temperatura corporal e uma diminuição do desempenho funcional.
3. Degradação Acelerada do Glicogénio
   A hidratação insuficiente faz com que o corpo consuma mais rapidamente o glicogénio muscular. Como os músculos dependem do glicogénio como fonte de energia em exercícios intensos, a falta de hidratação limita a capacidade de manter o desempenho por longos períodos.
4. Desconforto Gastrointestinal
   Durante o exercício intenso, o corpo desvia o fluxo sanguíneo do sistema digestivo para os músculos, o que pode causar desconforto gastrointestinal. A desidratação agrava esses sintomas e pode também danificar o revestimento intestinal.
5. Aumento da Frequência Cardíaca
   Por cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação, a frequência cardíaca aumenta de 3-5 batimentos por minuto. Este esforço cardiovascular extra conduz à fadiga precoce, à redução da capacidade aeróbica e à termorregulação ineficaz.

Manter-se devidamente hidratado é essencial para evitar esses problemas e garantir um desempenho consistente e seguro durante o exercício.

Hidratação Excessiva Também é Prejudicial

Quando se fala em hidratação, a maioria das pessoas foca-se na desidratação causada pela ingestão insuficiente de líquidos. No entanto, ingerir líquidos em excesso também pode ser prejudicial, levando a uma condição conhecida como hiponatremia.

O que é Hiponatremia?
Também chamada de “intoxicação por água”, a hiponatremia ocorre quando o consumo excessivo de líquidos dilui a concentração de eletrólitos no sangue.

Sintomas de Hiponatremia:

• Sensação de fraqueza
• Confusão mental
• Desmaios

Os sintomas da hiponatremia são semelhantes aos da desidratação, o que pode levar a diagnósticos errados. Como o tratamento para a desidratação envolve a ingestão de líquidos, um diagnóstico incorreto pode ser perigoso. Curiosamente, mais atletas morrem de hiponatremia do que de desidratação.

Quanto Líquido os Atletas de Resistência Devem Consumir?

Em condições de calor extremo, os atletas podem perder facilmente mais de 1,5 litros de suor por hora, e em casos de atletas de elite, esta taxa pode alcançar 3 litros por hora.

Embora seja praticamente impossível substituir essa quantidade de líquido durante atividades intensas, é essencial que os atletas minimizem a perda de fluidos para evitar consequências negativas.

Perda de Líquidos Aceitável:

• Menos de 2% do peso corporal durante competições.
• Menos de 4% do peso corporal em treinos longos a um ritmo moderado.

Exemplo:
Um atleta de 65 kg pode perder até 1,3 kg de líquidos (1,3 litros) após uma corrida sem que isso comprometa o desempenho ou a segurança.

Deve-se Planear o Consumo de Líquidos?

A questão de planear a ingestão de líquidos, como usar um alarme para lembrar-se de beber, ou apenas beber quando sentir sede, é um tema debatido no mundo desportivo.

O que está claro é que não se deve seguir a abordagem de “beber o máximo de água possível”. O consumo excessivo de líquidos pode levar à hiponatremia associada ao exercício (EAH), também conhecida como “intoxicação por água”, que pode ser fatal.

O Dr. Armando recomenda beber conforme a sede, em vez de forçar a ingestão de água antes de sentir necessidade.

Resumo:
Adapte o consumo de líquidos às condições ambientais e às necessidades do seu corpo, evitando tanto a desidratação quanto a hidratação excessiva. Beber com base na sede é geralmente uma estratégia segura e eficaz.

Como Realizar um Teste de Taxa de Transpiração

1. Pese-se Antes do Exercício:
   • Faça a pesagem após o lanche e a ingestão de líquidos pré-treino.
   • Certifique-se de que está completamente despido para garantir uma medição precisa.
2. Realize o Exercício:
   • Execute a sua atividade física normalmente.
   • Evite ir à casa de banho durante o exercício, pois isso comprometerá a precisão do teste. Caso precise, terá de repetir o teste noutro dia.
3. Registe os Líquidos Consumidos:
   • Anote cuidadosamente a quantidade exata de líquidos ingeridos durante o exercício.
4. Pese-se Depois do Exercício:
   • Após terminar a atividade, seque-se com uma toalha e pese-se novamente, completamente despido.
5. Calcule a Taxa de Transpiração:
   Use a fórmula abaixo para determinar a sua taxa de transpiração:Fórmula:
   Taxa de transpiração (litros/hora) =
[(Peso antes do exercício - Peso depois do exercício) + Líquidos ingeridos(em litros)] ÷ Duração do exercício (em horas)

   Exemplo:

   • Peso antes: 70kg
   • Peso depois: 69kg
   • Líquidos consumidos: 0,5 litros
   • Duração do exercício: 1 hora

   Taxa de Transpiração:
   $(70-69)+0,5$ ÷ 1 = 1,5 litros/hora

   Este teste ajuda a personalizar a sua estratégia de hidratação, assegurando que substitui adequadamente os líquidos perdidos durante o exercício.

   Fórmula da Taxa de Transpiração

   Taxa de Transpiração (litros/hora) = (Perda de Peso + Líquido Consumido) ÷ Tempo de Exercício

   Fatores a Considerar

   A taxa de transpiração não é fixa e varia de acordo com diversos fatores, como:

   • Temperatura: O calor aumenta a transpiração.
   • Humidade: Altos níveis de humidade dificultam a evaporação do suor, podendo alterar o resfriamento do corpo.
   • Tipo de Atividade Física: Exercícios mais intensos geram maior produção de calor e, consequentemente, maior transpiração.

   Repetição do Teste

   Para obter uma ideia mais precisa da sua taxa de transpiração:

   1. Realize o teste em diferentes condições climáticas (quente, frio, húmido, seco).
   2. Repita o teste ao longo do ano, já que a sua taxa de transpiração pode mudar devido à adaptação às condições sazonais e aos treinos.
   3. Faça o teste o mais próximo possível de eventos importantes ou competições, para garantir que os dados refletem as condições que enfrentará.

   Este método permite personalizar a sua estratégia de hidratação com base em condições reais, ajudando a melhorar o desempenho e a evitar problemas como desidratação ou hiponatremia.

   Deve Beber de Acordo com a Sua Taxa de Transpiração?

   Beber a mesma quantidade de líquidos que perde através do suor por hora não é realista. Isso ocorre porque:

   1. É pouco prático carregar grandes quantidades de água durante o exercício.
   2. A absorção de líquidos nos intestinos durante o exercício é limitada.

   Capacidade de Absorção de Líquidos

   Embora varie entre indivíduos, estudos mostram que:

   • A maioria das pessoas consegue absorver apenas 400-800 ml de líquidos por hora.
   • Poucos conseguem absorver mais de 1 litro por hora.

   Riscos de Consumir Demasiados Líquidos

   Beber grandes quantidades de água durante o exercício pode causar desconforto gastrointestinal. Embora o “treino intestinal” possa ajudar a melhorar a tolerância, é importante adotar estratégias práticas e seguras.

   Estratégias Recomendadas

   • Beba de acordo com a sede: Permita que o seu corpo indique quando precisa de líquidos.
   • Combine líquidos e eletrólitos: Para evitar a diluição de sódio no sangue, opte por bebidas desportivas com eletrólitos ou soluções de reidratação.
   • Ajuste ao longo do tempo: Treine o seu sistema digestivo para tolerar a ingestão de líquidos durante os treinos, aumentando gradualmente o volume ingerido.
   • Planeie com base na duração e intensidade: Em exercícios curtos, é possível manter-se hidratado apenas com pequenos goles. Para exercícios mais longos, uma ingestão mais frequente será necessária.

O foco deve estar em manter a perda de fluidos dentro de limites aceitáveis, em vez de tentar substituir cada gota de suor perdida. Um equilíbrio é essencial para um desempenho ideal e para evitar problemas como a hiponatremia ou desconforto gastrointestinal.

Estratégias de Hidratação Pré e Pós-Exercício

A hidratação eficaz envolve não só o consumo de líquidos durante o exercício, mas também antes e depois da atividade:

Hidratação Pré-Exercício

• Consuma 500ml de líquidos com eletrólitos por hora nas 2-3 horas antes do evento.
• Isso ajuda a prevenir a desidratação logo no início da atividade.

Hidratação Pós-Exercício

• Beba líquidos até recuperar o peso corporal pré-exercício.
• Garanta que a urina está de cor clara e leve, o que indica uma boa reidratação.

Dica Pro:

Ingerir bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a recuperação e neutralizar a acidose muscular em exercícios intensos. Porém, deve ser feito com cuidado, já que altas doses podem causar desconforto gastrointestinal.

A Importância dos Eletrólitos para a Hidratação

A água é apenas uma parte da equação da hidratação. A outra são os eletrólitos. Os eletrólitos são minerais presentes nos fluidos corporais.

Quando consumimos água, os eletrólitos direcionam-na para onde é mais necessária, ajudando a manter os níveis de fluidos e garantindo que as células estejam hidratadas para funcionarem corretamente.

Se consumir água sem eletrólitos, o corpo pode ter dificuldade em manter o equilíbrio adequado de água nas células. Em casos graves, beber água sem eletrólitos pode resultar em hiponatremia.

Os eletrólitos são minerais que adquirem uma carga elétrica quando entram nos fluidos corporais. Eles são essenciais para várias funções do corpo, como a transmissão de sinais nervosos e a manutenção dos batimentos cardíacos.

Quais Eletrólitos os Atletas Devem Consumir?

Existem muitos minerais que atuam como eletrólitos no corpo. No entanto, os atletas devem focar no consumo daqueles que são realmente perdidos através do suor.

Estes incluem: cloreto de sódio (sal), potássio e cálcio.

O consumo excessivo de eletrólitos pode causar problemas gastrointestinais, por isso é essencial ingerir apenas aqueles que o corpo perde durante o exercício.

Dosagem de Eletrólitos

Os eletrólitos devem ser consumidos em proporção à ingestão de líquidos. Para a maioria das pessoas, estas são boas diretrizes a seguir:

• Cloreto de sódio: cerca de 730 mg por 500 ml de líquidos
• Potássio: cerca de 95 mg por 500 ml de líquidos
• Cálcio: cerca de 10 mg por 500 ml de líquidos
• Magnésio: cerca de 1,2 mg por 500 ml de líquidos

DICA PRO – Apesar da sua popularidade, o magnésio não é um dos principais eletrólitos perdidos pelo suor. Consumir bebidas desportivas com grandes quantidades de magnésio pode causar problemas gastrointestinais.

Suor Salgado

Assim como a taxa de sudorese, a perda de eletrólitos pode variar de pessoa para pessoa. Pessoas que têm um suor mais salgado perdem mais cloreto de sódio e, por isso, precisam de doses maiores desse eletrólito nos seus líquidos.

Sinais de que você é um “suor salgado”:

✔️ Manchas brancas e crostosas nas roupas após o exercício
✔️ Suor com sabor muito salgado
✔️ Sensação de ardor quando o suor entra nos olhos
✔️ Vontade de comer alimentos salgados após o treino